L’apporto idrico, quanta acqua ci serve?

Nonostante la comune consapevolezza dell’importanza dell’acqua e di un corretto apporto idrico, molti atleti e amatori, non considerano gli effetti dell’idratazione/disidratazione durante l’esecuzione di una performance, sia questa di qualunque natura, sportiva o non.

L’acqua è estremamente importante ma vediamo nel dettaglio perchè.

Mantiene il volume del sangue, regola la temperatura corporea ed è coinvolta nella contrazione muscolare, la sudorazione è regolata dal sistema nervoso autonomo ed è controllata inconsciamente dall’ipotalamo, la struttura del nostro cervello che regola lo status quo del nostro corpo.

Sudare è una delle principali modalità del nostro corpo per mantenere una temperatura ottimale. Consumare liquidi rifornisce i fluidi persi durante l’esercizio; questo ripristino di fluidi, mantiene la normale funzione muscolare, aiuta a prevenire un calo di performance fisica e riduce rischi di stress termico.

I sintomi legati allo stress termico da sforzo, in picco o prolungati, sono:

tachicardia
ipotensione
iperventilazione
vomito – diarrea
convulsioni
addirittura nei casi più estremi coma.
Nonostante questi side-effects estremamente seri, molti atleti non considerano seriamente gli effetti di una corretta idratazione, durante una performance atletica, la quale viene condizionata fortemente a sua volta.

Se sudando, perdiamo un 2% del nostro peso corporeo, quindi su un soggetto di 70 kg parliamo di circa 1.4 l d’acqua, nei quali dobbiamo comprendere anche, l’eventuale stato di disidratazione pregresso all’allenamento, avremmo già un evidente diminuzione della performance sia mentale che fisica.

Un loss del 5% invece porterebbe a un decremento della performance che si aggira intorno al 30%!

In aggiunta a questo, come detto prima, dal 2% in su, va aumentando il rischio di nausea, diarrea, vomito e problemi gastrointestinali.

Ma perchè viene ridotta la performance?
La disidratazione causa una riduzione del volume del sangue, un diminuito apporto di flusso sanguigno alla pelle, ridotta dissipazione termica, un aumentata temperatura interna e un incrementato utilizzo del glicogeno.

Il meccanismo fisiologico più probabile, che influenza il massimo potere aerobico di una persona (VO2 Max) e quindi le sue performance atletiche, è la gittata cardiaca massima.

Essendo la disidratazione una delle principali cause della riduzione del volume del plasma e di contro, dell’aumento della viscosità del sangue, la pressione Venosa centrale diminuisce, riduce la quantità di sangue che ritorna al cuore.

Durante il picco di intensità nello sforzo atletico, questi cambiamenti, possono diminuire l’afflusso di sangue all’interno del cuore durante la diastole, la fase del ciclo cardiaco dove il cuore si rilascia e si riempie di sangue.

Tanto meno sangue entra nel cuore durante la diastole, tanto meno sangue avrà la possibilità di uscire dal cuore durante la sistole, la fase di contrazione del cuore, diminuendo così la gittata cardiaca.

Un aumento della temperatura interna, durante uno stato di disidratazione, è accompagnato da una maggiore risposta aromatica delle ammine (composti organici, ammine, con un sostituente aromatico), che possono portare ad un abbattimento del glicogeno muscolare.

Questo veloce decremento del glicogeno muscolare, contribuisce ad aumentare i livelli di affaticamento dei muscoli coinvolti nell’attività in corso e il breakdown del glicogeno durante l’esercizio, fa sì che ci sia un incremento degli acidi intracellulari, principalmente acido lattico (essendo proprio l’acido lattico prodotto dalla decomposizione del glicogeno muscolare) causando maggiore affaticamento del muscolo scheletrico.

Abbiamo visto i processi che portano il nostro corpo a reagire alla disidratazione e i processi che vengono innescati conseguentemente.
In riferimento a questa modalità di maggior affaticamento muscolare, l’università del Connecticut, ha testato la crescita muscolare di atleti sottoposti a allenamenti di resistenza su un determinato periodo, con tre differenti stati: euidratati (idratati correttamente), moderatamente disidratati (-2.5% bw), fortemente disidratati (-5% bw).

I ricercatori hanno quindi analizzato il sangue degli atleti e le molecole direttamente collegate alla crescita muscolare, degli atleti in uno stato disidratato; in contrapposizione agli atleti euidratati, gli altri avevano livelli di cortisolo molto aumentati in proporzione allo stato di disidratazione, con la conseguenza che, proprio il cortisolo, compete, a livelli alti, con certi recettori enzimatici nel corpo, riducendo i livelli di testosterone, l’ormone principale richiesto per la crescita muscolare.

Oltre a questo, un aumentata concentrazione di cortisolo riduce anche i livelli di testosterone rilasciato, in risposta all’allenamento con pesi.

Quanta acqua bisogna assumere?
Per quanto riguarda gli studi su quanta acqua assumere, ci sono ancora dati piuttosto limitati, comparati ad esempio a studi su altri nutrienti, non c’è quindi un quantità ideale comprovata di acqua che dovrebbe essere consumata. Un numerico piuttosto generico a dire la verità, vista la complessità e vastità dell’argomento e la conseguente mancanza di studi specifici.

Nel mondo, soltanto USA e Germania hanno inserito nel proprio RDA (Recommended Dietary Allowance, dose giornaliera raccomandata) un dato di riferimento sull’acqua (detto AI Adequate Intake); la EFSA, autorità europea sicurezza alimentare, non si è espressa con dati precisi, ma con un vago 1.6 l per le donne e un 2.0 l, ma senza specificare nessuna condizione particolare. Questo per farvi capire quanto l’argomento, sia profondo sfaccettato e complesso anche per le fonti ufficiali.

Una stima ideale del volume di acqua che le persone dovrebbero consumare giornalmente, si basa soprattutto sull’intake calorico:

Uomini

Età Kcal/gg AI ml/gg

4–8 1400-1600 1700
9–13 1800-2000 2400
14–18 2400-2800 3300
19–30 2600-2800 3700
31–50 2400-2600 3700
50+ 2200-2400 3700

Donne

Età Kcal/gg AI ml/gg

4–8 1400-1600 1700
9–13 1600-2000 2100
14–18 2000 2300
19–30 2000-2200 2700
31–50 2000 2700
50+ 1800 2700

*AI average intake

E per gli atleti?
È importante che gli atleti siano idratati, prima, durante e dopo l’attività fisica, per raggiungere il massimo della performance. In uno studio della British Nutrition Foundation, veniva fortemente differenziato l’apporto di acqua tra atleti di resistenza (runners, maratoneti ecc) e altri atleti.

Hanno stilato perciò una linea guida aspecifica per tutti, amatori e professionisti, (che va chiaramente soggettivata nei vari contesti), ma che ci da ottimi spunti.

Prima dell’esercizio:

– consumare circa mezzo litro d’acqua due ore prima, per far sì che il corpo possa eliminare l’eventuale eccesso tramite urina.

– bere quindi 125/250ml immediatamente prima dell’esercizio e a questo punto

pesarsi (vedremo dopo perchè)

Durante l’esercizio:

– bere piccole quantità regolarmente puntando a circa 125/250ml ogni 10/20 minuti

Dopo l’esercizio:

premessa avrai bisogno di consumare circa il 150% della quantità di liquidi persi durante l’esercizio, per far si che vengano ripristinati anche i fluidi espletati naturalmente tramite l’urina. Ad esempio se abbiamo perso 1 l di fluido dobbiamo berne 1.5 l

– Il modo migliore per calcolare la perdita di liquido è pesandoci prima e dopo l’esercizio.

1 kg di perdita di peso equivale circa a un 1 l di perdita di liquidi.

– La nostra perdita di peso deve essere quindi moltiplicata per 1.5 per calcolare la quantità da consumare. Non c’è nessuna necessità di consumarli tutti in una volta.

– Immediatamente dopo l’esercizio puntiamo a circa 500 ml dopo l’esercizio e consumiamo Il rimanente (vedi calcolo sopra) successivamente.

Articolo di Davide Cremascoli per Corporesano Fitness

Fonti:
“Fluids and Electrolytes.” SpringerReference (2011): n. pag. June 2009. Web. 22 June 2015.
Jeukendrup, Asker E., and Michael Gleeson. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. N. pag. Print.
Brown, Jordana. “SimplyShredded.com.SimplyShredded.com. Weider Publications, n.d. Web. 22 June 2015.
Binkley, Helen M. et al. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses.” Journal of Athletic Training 37.3 (2002): 329–343. Print.Westerblad, Håkan, David G. Allen, and Jan Lännergren.
5.“Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause?” American Journal of Physiology 17.1 (2002): 17-21. Web. 10 July 2015.
6.Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.
Water, Hydration and Health (2010-) Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg