Le proteine, un macronutriente molto conosciuto eppure altrettanto dibattuto.

Nonostante ciò che conosciamo, vediamo qualche evidenza: – apporta 4 kcal
– è utile per la costruzione muscolare
– ne vediamo spesso una carenza in apporto nella popolazione sedentaria – possiamo trovarne (anche se più raramente a detta del vero) in eccesso, nelle persone definite “attive”
ma sembra che ognuno abbia la proprio scienza infusa riguardo dosaggi, fonti, metodi e tempi di assunzione eccetera eccetera.
Ma proviamo a guardare in maniera oggettiva il soggetto proteina. Partiamo dalla parola proteina dall’etimologia del Greco:
Pro- primo, che occupa la prima posizione.


Lo dice la parola, primo. Quindi non è solamente il Sacro Graal per i “palestrati” che devono diventare grossi, ma, a contrario, ne dovrebbe essere curata l’assunzione da tutti palestrati o meno, facendo le giuste considerazioni.
Il primo compito delle proteine è la riparazione strutturale, quindi ogni volta che noi arrechiamo danno alle fibre muscolari (nel caso dell’allenamento un danno volontario), gli aminoacidi che compongono le proteine, concorrono alla riparazione delle fibre danneggiate.
Uno degli inconvenienti di questo macronutriente, rispetto a carboidrati e grassi, è che non ha una propria sede di stoccaggio come gli altri due, ma permangono nel nostro ciclo ematico, per circa 16 ore pronte per essere utilizzate all’occorrenza.
Ma non esistono solo per essere adibite alla riparazione muscolare, perché ad esempio gli enzimi, che sono a loro volta proteine, sono coinvolti nel turnover proteico, cioè nella rigenerazione continua di unghie, capelli, liquido seminale, insulina e tutti gli altri sistemi che comportano utilizzo di proteine per il loro ripristino.
Ora, da qui nasce il primo mito: le proteine fanno male, sopratutto ai reni!
Vediamo da cosa è nato.
Se durante le 16 ore in corso, dove stiamo utilizzando le proteine assunte 16 ore prima, abbiamo una quantità proteica sufficiente a coprire tutto il turnover proteico, compresa la riparazione muscolare, bene, altrimenti tutto il surplus verrà espulso tramite le urine; infatti in un soggetto sano, la componente tossica delle proteine è rappresentata dall’azoto, che, legandosi all’ammoniaca da noi prodotta, viene espulso, insieme ad essa, mediante produzione di urea.
Qualcuno che continua a fissare il dito al posto della luna c’è sempre, quindi associazione: proteine -> turnover proteico -> espulsione scorie azotate in eccesso, per qualcuno è diventato proteine = scorie nelle urine = male assoluto.
Ma troppe proteine fanno male? Beh fanno male, come fa male qualsiasi eccesso!
Ma ci sono tranquillamente atleti che per discorsi di performance, arrivano ad assumere anche 4-4,5 grammi di proteine per kg senza incorrere in nessun danno, anche se, bene specificarlo, per un periodo limitato e legato ad una performance specifica!
Quindi che la proteina di per sé faccia male ai reni, è una diceria bella e buona, perché tutto ciò che hai in eccesso verrà espulso, sempre sottointendendo che, non ci siano già problemi genetici legati a reni o fegato.
Tornando al turnover proteico, tutto ciò che è legato a una ricostruzione strutturale, comprende una piccola parte chiamata sintesi proteica.
Essa può avvenire però, solo in presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
Per essenziali si intende tutto ciò che non siamo in grado di produrre da soli, ma che abbiamo bisogno di assumere da fonti esogene, quindi dall’alimentazione.
Questi aminoacidi essenziali nell’adulto (abbrevieremo con EAA), sono 8:
– fenilalanina
– treonina
– triptofano
– metionina
– lisina
– leucina
– isoleucina
– valina

( gli ultimi tre hanno anche proprietà di aminoacidi ramificati BCAA).


In realtà sarebbero 9 considerando anche l’ aminoacido cisteina, ma dopo la pubertà, non sarà più essenziale perché inizierà ad essere prodotto.
Solo in presenza di tutti e 8 gli eaa può avvenire la sintesi proteica. Quando troviamo una proteina che contiene tutti 8 gli eaa, è considerata una proteina ad alto valore biologico, perché ci fornisce uno spettro aminoacidico completo.
Questo è importante perché risponde a un altro quesito che ultimamente è piuttosto frequente:
come fanno vegetariani o vegani ad avere un ottimo turnover proteico e una sua conseguente sintesi, se le loro fonti sono prettamente o esclusivamente vegetali?
Diciamo che vegani e vegetariani, proprio per questo motivo, devono prestare un attenzione in più alle fonti dalle quali prendono questo macronutriente; che siano più complete possibili e, così non fosse, senza snaturare lo stile di vita scelto, ricorrere a un’integrazione di eaa. Soia, lupini, canapa, semi di chia, lino, zucca e girasole, edamame, lenticchie e fagioli kidney, sono alcune delle migliori fonti proteiche in circolazione. Non ho citato sottoprodotti della soia come tofu e tempeh perchè appunto derivanti da essa.
E per quanto riguarda la quantità, quante ne dobbiamo assumere per averne un’ottima riserva strutturale, che copra tutti i bisogni, ma senza cadere nell’eccesso?
La quota consigliata a persone sedentarie che vogliono vivere in salute si aggira attorno a 0,9 – 1 g/kg; per atleti o persone fisicamente attive la quota si alza in funzione di quanto detto prima, in riferimento cioè al ripristino delle fibre; si parla di 1.5- 2.7g/kg di massa magra, con però delle dovute distinzioni:


-se durante un periodo di massa, dove i carboidrati sono il nostro sistema anabolico principale, possiamo cercare una finestra che sia tra 1.5- 1.8gr/kg di massa magra, avendo appunto apporto glucidico più alto
-se invece parliamo di una fase di cut, alzeremo la quota proteica proprio per sopperire al catabolismo, cui si andrà incontro, a causa dell’abbassamento delle calorie con un range che può variare tra 2.2- 2.5g/kg di massa magra.


E le fonti?
Per essere pulite devono essere solo pollo e tacchino, tacchino e pollo?
No dai, abbiamo molte altre fonti a cui accedere, senza cadere in bro scienza.
Tonno fresco, polipo, albumi, soia e suoi derivati diretti, prodotti veg/vegan citati sopratutto, manzo (tagli magri), fagioli bianchi, salmone fresco, proteine isolate della carne, bresaola, proteine idrolizzate del siero del latte, arista di maiale. Abbiamo tante fonti dalle quali poter assumere il nostro quantitativo proteico, seguendo i nostri macros, senza ricadere nei soliti 2 alimenti triti e ritriti.

Davide Cremascoli

Di Davide Cremascoli